Sport und körperliche Aktivität sind nicht die Hauptmethoden zum Abnehmen. Der Gewichtsverlust wird nicht nur durch intensives Training und schwere Belastungen erreicht, sondern auch durch die Begrenzung der Kalorienzufuhr. Natürlich ist Sport wichtig und notwendig, aber es ist keineswegs notwendig, sich durch Training im Fitnessstudio zu verausgaben, um die lästigen Kilos zu verlieren. Es ist viel wichtiger, sich richtig zu ernähren und Ihren Lebensstil zu ändern, damit Sie letztendlich Übergewicht loswerden und über viele Jahre hinweg die richtigen Gewohnheiten entwickeln können.
Tipps zur Umstellung der Essgewohnheiten zum Abnehmen ohne Sport
Der richtige Tagesablauf, der Verzehr gesunder Lebensmittel und ausreichend Schlaf haben einen großen Einfluss auf die Beseitigung überflüssiger Pfunde. Hier sind 10 Tipps, wie man mit gesunder Ernährung Gewicht verliert, ohne Sport zu treiben.
Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken
Die Essenszeit dient nur dem Essen, daher sollten Sie während der Mahlzeiten keine ablenkenden Aktivitäten ausführen. Sie müssen nicht schreiben, arbeiten, ein Buch oder eine Zeitung lesen oder fernsehen. In solchen Situationen geht die Kontrolle über die aufgenommene Kalorienmenge verloren und das Sättigungsgefühl stellt sich noch lange nach dem Essen ein.
Wenn Sie beim Fernsehen essen, können Sie 10 % mehr essen als unter normalen Bedingungen. Wenn Sie langsam von einem kleinen Teller essen, lässt der Gewichtsverlust nicht lange auf sich warten.
Essen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen gut
Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass der schnelle Verzehr großer Nahrungsmengen automatisch die Kalorienaufnahme erhöht. Das Gehirn hat nicht die Zeit, Informationen von Nahrungsrezeptoren schnell genug zu empfangen. Das Sättigungssignal erreicht es in etwa 20 Minuten, sodass Sie aufgrund des Ansturms mehr essen können als nötig.
Es ist wichtig, sich auf jeden Bissen zu konzentrieren und danach auch Messer und Gabel wegzulegen. Dies hilft Ihnen, langsamer zu essen, das Essen zu schmecken und das Gericht wirklich zu genießen.
Wählen Sie gesunde Mahlzeiten statt Snacks
Tagsüber ist es üblich, zwischen den Mahlzeiten Snacks wie Bologna-Sandwiches oder Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke oder salzige Snacks zu sich zu nehmen. Dies trägt nicht zur Gewichtsabnahme bei, insbesondere ohne Sport, bei dem die Ernährung wichtig ist.
All diese kleinen Snacks stellen zwei Gefahren dar:
- Zusätzliche Kalorien.
- Falsches Sättigungsgefühl.
Snacks sorgen nur für ein vorübergehendes Sättigungsgefühl, nach dem man trotzdem Lust auf Essen hat. Infolgedessen isst eine Person den ganzen Tag über zwischen den Mahlzeiten Snacks und nimmt dabei mehr Kalorien zu sich als nötig, was nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Bedenken Sie, dass auch gesunde Snacks Ihrer Figur schaden können. Beispielsweise enthält eine Handvoll Nüsse mehr als 200 kcal – so wie wenn man zum Abendessen eine Schüssel Gemüsesuppe mit Eiweiß (z. B. Linsen, Huhn), Nudeln oder Reis isst – ein Gericht, das als Snack lange satt machen kann stillt den Hungrigen nur für kurze Zeit.
Planen Sie Mahlzeiten im Voraus
Es empfiehlt sich, ein strenges Ernährungsprogramm einzuhalten, auch wenn Sport nicht im Abnehmprogramm enthalten ist. Seine Anwesenheit hilft dem Körper, sich besser auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten: Es werden mehr Speichel und Magensaft produziert und der Magen-Darm-Trakt wird aktiviert. Dadurch wird die Nahrung ohne Schwere und Beschwerden besser verdaut und aufgenommen, und vor allem gewöhnt sich der Körper daran, nur zum gewählten Zeitpunkt zu essen. Das ist es, was Sie zum Abnehmen brauchen.
Es ist darauf zu achten, dass die Essenspausen 4 Stunden nicht überschreiten.
Sie sollten nicht auf Mahlzeiten (z. B. Frühstück) verzichten, in der Hoffnung, dadurch die aufgenommene Kalorienmenge zu reduzieren und schneller abzunehmen. Lange Esspausen senken den Blutzuckerspiegel, was zu einem stark steigenden Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln führt.
Es gibt Salate
Salate sind eine wertvolle Ballaststoffquelle und Ballaststoffe blähen den Magen auf und steigern das Sättigungsgefühl. Wenn man das Abendessen mit einem Salat beginnt, fühlt man sich fast von Anfang an satt. Sie möchten nicht mehr den gesamten Hauptgang und das Dessert essen; es werden weniger schnelle Kohlenhydrate konsumiert. Zu den reichhaltigen Ballaststoffquellen gehören Rosenkohl, Orangen, Spargel und Leinsamen. Salate sind nicht nur für diejenigen zu empfehlen, die abnehmen möchten, sondern auch für diejenigen, die Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen.
Verbrauchen Sie mehr Protein
Fisch- und Rindereintopf ist reich an Eiweiß, wodurch man sich schnell satt fühlt. Daher sollten Sie sich in Ihrer täglichen Ernährung nicht nur auf Kohlenhydrate konzentrieren, wenn Sie nicht aktiv Sport treiben. Lieblingsgemüse zusammen mit Fisch oder Eiweißfleisch wirken sich besser auf Ihre Figur aus.
Es ist sinnvoll, morgens Protein zu sich zu nehmen, weil. . . Dies wird Ihnen helfen, Ihren Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren. Es lohnt sich, herkömmlichen Brei oder Sandwiches durch Eier, Fisch und Milchprodukte zu ersetzen. Sie geben Ihnen mehr Energie für Sport und tägliche Aktivitäten.
Vermeide ungesundes Essen
Wer abnehmen möchte, muss nicht gleich eine restriktive Diät einhalten und sich mit Sport verausgaben. Es kann vorkommen, dass eine zu strenge Diät einfach nicht möglich ist und Sie Gefahr laufen, schnell wieder in schlechte Essgewohnheiten zurückzufallen. In diesem Fall ist es besser, sich regelmäßig, aber richtig zu ernähren und dabei strikt auf Fast Food, fetthaltige Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel, kohlensäurehaltige und zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Alkohol zu verzichten. Sie fördern keinen schnellen Gewichtsverlust.
Wählen Sie gesunde Fette
Bei einer Diät wird oft versucht, die Fettaufnahme so weit wie möglich zu begrenzen. Tatsächlich sorgen gesunde Fette aber dafür, dass man sich länger satt fühlt und die darin enthaltenen Vitamine werden vom Körper viel besser aufgenommen. Ihre tägliche Diät zum Abnehmen sollte ungesättigte Fette enthalten, die in Fisch, Nüssen, Avocados, Olivenöl und anderen Lebensmitteln enthalten sind.
Verwenden Sie scharfe Gewürze
Scharfe Gewürze haben viele wertvolle Eigenschaften zur Gewichtsabnahme, daher empfiehlt es sich, sie in den wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen. Beispielsweise fördert Chili die Produktion von Speichel und Magensaft und regt den Appetit an. Es lohnt sich jedoch, gesunden Menschenverstand und Mäßigung zu bewahren. Zu viele scharfe Gewürze können den Darm reizen und Verstopfung verursachen
Wie Sie mit den Vorteilen von Wasser und Tee abnehmen können
Eine ausreichende Wasseraufnahme ist ein Schlüsselfaktor für das reibungslose Funktionieren des Körpers und wirkt sich direkt auf das Körpergewicht und die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts aus.
Hier sind 4 Tipps, die Ihnen helfen, alle Vorteile von Wasser und Tee optimal zu nutzen, um Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu treiben:
- Mit Wasser aufwachen: Trinken Sie innerhalb von 10 Minuten nach dem Aufwachen ein Glas Wasser mit Raumtemperatur. Dies wird dazu beitragen, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und Stoffwechselprozesse im Körper in Gang zu setzen.
- Trinken Sie 30–40 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Dies wirkt sich positiv auf das Sättigungsgefühl aus und reduziert den Appetit. Dank dieser einfachen Angewohnheit können Sie weniger essen, ohne Unwohlsein oder Hunger zu verspüren.
- Trinken Sie täglich mindestens 30 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht. Dies ist die optimale Flüssigkeitsdosis, die für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt und sich positiv auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien auswirkt. Der menschliche Körper besteht zu 70 % aus Wasser, daher ist es notwendig, seine Reserven über den Tag verteilt regelmäßig aufzufüllen. Wer die empfohlene Flüssigkeitsmenge zu sich nimmt, nimmt über den Tag verteilt bis zu 200 Kalorien weniger zu sich als wer wenig trinkt.
- Bevorzugen Sie grünen Tee oder Kräutertee anstelle von Kaffee. Tee unterstützt die Fettverbrennung, beschleunigt den Stoffwechsel und senkt den Cholesterinspiegel.
Tagsüber müssen Sie Wasser oder grünen Tee trinken und nicht nur Flüssigkeiten. Obwohl es sich beispielsweise bei Energydrinks und Alkohol um Flüssigkeiten handelt, ist deren Konsum nicht nur schädlich, sondern auch gefährlich.
Diät zur Gewichtsreduktion
Eine Gewichtsabnahme ohne Sport und Bewegung ist möglich, wenn die Ernährung weniger Kalorien enthält, als der Körper benötigt. Gleichzeitig sollen die Produkte auf der Speisekarte ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Die Ernährung bei einer Diät zum Abnehmen sollte sich an den Hauptlebensmittelgruppen orientieren. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung kennen, können Sie die richtigen Proportionen zwischen den verschiedenen Lebensmitteln einhalten.
Das Menü muss Folgendes enthalten:
- Gemüse und (in kleineren Mengen) Obst. Sie sollten die Hälfte Ihres Tellers einnehmen, da sie in großen Mengen wenig Kalorien enthalten. Auf ihnen basieren die Gerichte während einer Reduktionsdiät.
- Eiweißhaltige Lebensmittel wie Hülsenfruchtsamen (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja), mageres Fleisch (Geflügel), Fisch, Eier. Ihr Verzehr schützt vor Muskelschwund.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie brauner Reis, Vollkornbrot und -nudeln sowie Müsli. Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, deren Verzehr ein Sättigungsgefühl auslöst.
Es wird empfohlen, Ihrer Nahrung eine kleine Menge gesunder Fette hinzuzufügen (z. B. Rapsöl, Olivenöl, Nüsse) und 2 Tassen fettarme Milchprodukte (Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Milch mit 0, 5–2 %) hinzuzufügen. Fett) oder deren Äquivalente, angereichertes pflanzliches Kalzium (z. B. Sojagetränk). Dies ist nützlich, wenn Sie Sport treiben oder einfach abnehmen, ohne dem Körper zu schaden.
Mit kleinen Tricks abnehmen
Obwohl es unwahrscheinlich erscheint, können Sie ohne Sport abnehmen und gute Essgewohnheiten entwickeln, indem Sie kleine Küchentricks ausprobieren. Hier sind 3 Tipps, die Ihnen helfen werden, die Anzahl der Kalorien, die Sie über den Tag hinweg verbrauchen, deutlich zu beeinflussen, ohne Sport zu treiben oder große Anstrengungen zu unternehmen.
Analysieren Sie den Inhalt der Küchenschränke, der Speisekammer und des Kühlschranks
Es kommt oft vor, dass die kalorienreichsten Lebensmittel (zum Beispiel Kekse im Korb auf dem Tisch) in der Küche griffbereit sind, während Obst im Kühlschrank versteckt ist. Es zeigt sich, dass sich Menschen eher zu Dingen hingezogen fühlen, die in ihrem Sichtfeld liegen, z. B. Sie entscheiden sich eher für ungesunde Lebensmittel als für sicherere Alternativen.
Sie müssen überprüfen, was sich in Ihren Küchenschränken, der Speisekammer und dem Kühlschrank befindet, und alles Ungesunde aussortieren. Es ist wichtig, kalorienarmes Gemüse und Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, Eier, Müsli oder Vollkornnudeln hervorzuheben, die Butter, Käse, Wurstwaren, Pasteten und Würstchen ersetzen. Platzieren Sie fertiges Obst an einer gut sichtbaren Stelle anstelle einer Schüssel mit Chips oder Süßigkeiten.
Wählen Sie kleinere Teller
Weniger essen erfordert kleinere Teller. Es klingt seltsam, aber genau so funktioniert das menschliche Gehirn. Die Portion auf einer Untertasse erscheint größer, sodass die Person das Gefühl hat, zu essen wie zuvor. Flache Teller können durch Dessertteller ersetzt werden und für Suppen verwenden Sie flache statt tiefe. So können Sie viel schneller abnehmen, ohne Sport zu treiben.
Wählen Sie dunkle Gerichte
Dieser Rat mag zum Abnehmen seltsam erscheinen, aber es ist seit langem bewiesen, dass die Farbe Ihres Geschirrs einen Einfluss darauf hat, wie viel Sie essen. Beispielsweise steigern Weiß, Rot und Gelb den Appetit, während Schwarz oder Dunkelblau ihn reduzieren. Dies liegt daran, dass Speisen auf einem hellen Hintergrund attraktiver aussehen, während auf einem dunklen Hintergrund das Gericht „verloren geht" und weniger Appetit hervorruft.
Die richtige Organisation der Küche, des Ortes, an dem die Hauptmahlzeit des Tages stattfindet, hilft Ihnen, ohne großen Aufwand abzunehmen und Ihre Figur zu halten, ohne sich durch Sport zu ermüden.
Allgemeine Tipps zum Abnehmen
Der Verlust zusätzlicher Pfunde wird auch durch normale tägliche Aktivität, ausreichend Schlaf, Ruhe und sogar die Menge an Hitze oder Licht beeinflusst. Hier sind einige interessante Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel weiter zu beeinflussen und Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu treiben.
Achten Sie auf die täglichen Aktivitäten
Dabei geht es natürlich nicht um Qualen im Fitnessstudio oder tägliches Cardio-Training zum Abnehmen, sondern um normale Alltagsaktivitäten, die über den Tag verteilt durchgeführt werden können und sich positiv auf die Figur auswirken. Wenn Sie beispielsweise die Treppe nehmen, anstatt die Rolltreppe oder den Aufzug zu benutzen, und gegebenenfalls zu Fuß gehen, anstatt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren, können Sie Kalorien verbrennen und die Muskeln stärken.
Abends ist es besser, einen Spaziergang zu machen und frische Luft zu schnappen. So können Sie leichter auf abendliche Snacks verzichten, sich mehr bewegen und schneller abnehmen.
Genug Schlaf bekommen
Eine ordnungsgemäße Hormonregulierung ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Zu wenig Zeit zum Schlafen wirkt sich negativ auf die Figur aus, denn alle Arten von Störungen im Zusammenhang mit der Ausschüttung von Hormonen, die das Hunger- oder Sättigungsgefühl regulieren, können zur Entstehung einer Insulinresistenz führen und eine Gewichtszunahme begünstigen.
Schlafmangel erhöht auch den Cortisolspiegel im Körper, was automatisch den Appetit steigert. Cortisol wiederum trägt zur Ansammlung von überschüssigem Fett im Bauchbereich bei. Experten empfehlen daher, mindestens 7 bis 8 Stunden am Tag zu schlafen, um alle unangenehmen Folgen zu vermeiden.
Vermeiden Sie Stresssituationen
Chronischer Stress führt ebenso wie Schlafmangel zu einem hormonellen Ungleichgewicht. Darüber hinaus neigen viele Menschen dazu, ihre Probleme über das Essen, das Naschen von Burgern oder ungesunden Süßigkeiten in den Griff zu bekommen. Sie müssen Stresssituationen vermeiden und das Stressniveau durch Atemübungen sowie mäßige körperliche Aktivität und leichte Übungen unter Kontrolle halten.
Führen Sie eine straffende Massage durch
Die Massage regt die Durchblutung an und wirkt sich positiv auf die Silhouette aus. Sie können professionelle Behandlungen in Anspruch nehmen oder diese selbst zu Hause durchführen. Es empfiehlt sich, eine Wechseldusche zu nehmen und Füße und Nacken leicht zu massieren. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und Spannungen abzubauen.
Vermeiden Sie lockere Kleidung
Das Tragen lockerer Kleidung verdeckt den Körper, was die Motivation zum Abnehmen verringert und eine visuelle Beurteilung der Figur nicht ermöglicht. Von Zeit zu Zeit ist es besser, etwas engere Hosen oder T-Shirts zu tragen, die als Indikator dafür dienen, ob eine Person fit ist oder es Zeit ist, mit dem Abnehmen zu beginnen.
Sorgen Sie für die richtige Temperatur in Ihrem Zuhause
Interessanterweise ist im Hinblick auf die Gewichtsabnahme auch die richtige Temperatur im Haus von großer Bedeutung. Es stellt sich heraus, dass der Aufenthalt in Umgebungen mit Temperaturen zwischen +17 °C und +19 °C dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen als der Aufenthalt an wärmeren Orten. In solchen Situationen beschleunigt sich der Stoffwechsel um bis zu 30 %, was äußerst vorteilhaft ist, wenn man ohne Sport und Bewegung abnehmen möchte.
Essen Sie mit der richtigen Beleuchtung
Sie sollten bei sanftem, warmem Licht essen. Wer es richtig anwendet, nimmt tagsüber fast 200 Kalorien weniger zu sich als wer in gut beleuchteten Räumen isst. Es lohnt sich, die Glühbirnen in Ihrem Zuhause auszutauschen und sich ab und zu ein romantisches Abendessen bei Kerzenschein zu gönnen.
Alle oben genannten Tipps sind Teil einer Gesamtstrategie zum Abnehmen ohne Sport und funktionieren daher nicht, ohne einen Ernährungsplan und eine Diät einzuhalten.
Psychologische Aspekte des Abnehmens ohne Sport
Um beim Abnehmen voranzukommen, müssen Sie diese Regeln befolgen:
- Identifizieren Sie Faktoren, die den Gewichtsverlust behindern, so früh wie möglich;
- Trennen Sie hohe Erwartungen von Diäten und anderen Aktivitäten zur Gewichtsreduktion.
- Berücksichtigen Sie Ihre aktuellen Fähigkeiten und konzentrieren Sie sich nicht auf das Abnehmen, sondern auf die Änderung Ihres Lebensstils.
Eine mit rein visuellen Aspekten verbundene Motivation trägt nicht dazu bei, den Wunsch, Gewicht zu verlieren, aufrechtzuerhalten.
Externe Motivation funktioniert ähnlich, etwa das Beharren eines Ehepartners oder anderer Familienmitglieder, Gewicht zu verlieren, Umweltdruck und Werbung, die unerreichbare Schönheitsstandards schafft. Es ist sehr wichtig, diese falschen Motivationen durch interne zu ersetzen („Ich möchte etwas für mich tun", „Ich möchte gesund sein", „Ich möchte auf mich selbst aufpassen").
Wenn Sie sich kleine Ziele setzen, anstatt unerreichbare Ergebnisse zu planen, steigern Sie die Wirksamkeit Ihrer Diät und aller Bemühungen zur Gewichtsreduktion.
Wissen ist Macht, wenn es ums Abnehmen geht. Wenn eine Person weiß, was sie zu sich nimmt, kann sie fundierte Entscheidungen zum Abnehmen treffen, ohne Sport zu treiben. Wenn Sie wissen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung und gesunde Gewohnheiten sind, können Sie kluge Entscheidungen treffen, wenn es um Ernährung und tägliche Aktivitäten geht. Daher ist es wichtig, zunächst einen Ernährungsberater zu konsultieren, um zu erfahren, welche Lebensmittel am besten zu essen sind und welche Diät einzuhalten ist. Der allgemeine Prozess des Abnehmens ohne Sport ist mit einer Veränderung nicht nur des Lebensstils, sondern auch des Denkens verbunden.
Es ist wichtig, Freude daran zu haben, Gewicht zu verlieren und Ihr Aussehen und Wohlbefinden zu verbessern. Anstatt dem Verlangen nach dem Lieblingsessen nachzuhängen, ist es besser, neue Produkte und Geschmacksrichtungen zu entdecken, die Sie nicht nur erfreuen, sondern auch gut tun.
Eine der wichtigsten psychologischen Verbindungen zur Gewichtsabnahme ist Mäßigung. Abnehmen muss nicht wie ein Militärprogramm oder die tägliche Routine eines Profisportlers sein. Strenge Diäten funktionieren auf Dauer nicht. Abnehmprogramme und -produkte können Geldverschwendung sein und sogar zu ungesunden Heißhungerattacken und übermäßigem Essen nach dem Ende der Diät führen.
Disziplin muss vorhanden sein, aber sie sollte keine Folter sein. Kleine Änderungen des Lebensstils über einen längeren Zeitraum hinweg sind der beste Weg, dauerhaft Gewicht zu verlieren, ohne psychische Belastungen zu erleiden.